老想吃零食怎么办

俗话说，能吃是福。

但食欲过于旺盛，就是减肥路上的绊脚石了。

嘴巴不听话，总想吃吃吃，实在是一件令人苦恼的事儿。

下面，就给大家分享10个小妙招，让你的食欲冷静下来。

1. 慢一点吃饭

减慢吃饭的速度

，会帮助我们

降低食量

、

增加餐后的满足感

。

比如，在吃饭吃到一半的时候，

加个小停顿

，同时

增加每口饭的咀嚼次数

。

一项在中国男性中进行的研究表明，进食时XjxaAe，

跟咀嚼15次相比，咀嚼40次再吞咽，可减少11.9%的进餐量

。

另一项在18-45岁人群中进行的，包含正常体型、肥胖、超重人群的研究发现，如果增加咀嚼次数至原来的

150%-200%

，进食量可分别减少

9.5%和14.8%

。

2. 把坚果放在饭前吃

坚果的营养丰富，《中国居民膳食指南2XjxaAe022》也推荐我们每天吃

10g

左右的坚果。如果我们能把坚果放在

饭前吃

，还能

有效控制食欲

。

在我们体内，胆囊收缩素可以通过影响来自胃、腹腔和肠道分支的迷走神经感觉传入纤维调控食物每日百科干货的摄入量，还可以通过一些非迷走神经依赖的信号通路降低食欲。

在

饭前吃一点富含优质脂肪的坚果

，比如12个大杏仁或者20粒花生，就能够

有效刺激胆囊收缩素的分泌。

3. 调整不同食物的进食顺序

一般来说，我们在餐桌上的就餐顺序，可以遵循以下3个原则：

先吃体积大的

，

后吃体积小的

。

先吃液体的

，

后吃固体的

。

先吃低热量的

，

后吃高热量的

。

比如，像

蔬菜水果

之类的食物，体积大、热量小，就可以先吃。

液体的

汤类

容易产生饱腹感，可以放在饭前喝（不过要注意别喝油多的，或太甜的汤，否则得不偿失）。

肉类

往往热量高、体积小，还香喷喷，很容易吃多，就可以

放在后面吃

。

4. 增加富含膳食纤维的食物

膳食纤维会吸水膨胀，容易产生饱腹感，同时基本不提供能量，简直是控制食欲，减少能量摄入www.ganhuo11.com的一把好手。

所以像绿叶蔬菜、低糖水果、各种粗杂粮等富含膳食纤维的食物，平时可以适量多吃。

5. 增加蛋白质的摄入量

像煮鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、豆腐等富含

蛋白质的食物

，跟富含碳水化合物和脂肪的食物相比，

更容易让人感觉到饱

。

加上蛋白质本身的

食物热效应又比较高

，所以，保证并适量增加富含蛋白质的食物，也可以很好地控制食欲。

6. 多喝水

饭前喝个“水饱”，对于抑制食欲，也有好处。

有研究表明，每天在三餐前半小时，各喝500ml的水，如果能坚持3个月，就能比那些饭前不喝水的人，多瘦2-3斤。

7. 吃饭专心

感受到饥饿和饱胀，其实是我们人类的本能

，但前提是一定要

专心吃饭

。

不少人喜欢一边追剧刷手机，一边吃饭，当我们的注意力被其他事物吸引之后，就比较难感知是否吃饱，无形当中就容易吃过量。

8. 不要在家里放零食

有的人喜欢在家里备一些零食，平时拿来垫肚子。

但大多数的市售零食，热量都非常惊人，比如像巧克力、薯片、焦糖爆米花、蛋糕点心等，加上它们往往香甜酥脆，很容易让人上瘾，不知不觉就摄入了超多能量。

所以，拒绝零食最好的方法，就是别往家里买，如果平时想拿来垫肚子，可以在家里备一点

牛奶酸奶

、

水果

、

全麦面包

等食物。

9. 不熬夜，保证睡眠

瘦素，就像它的名字一样，是一种有利于我们变瘦的激素，它能抑制脂XjxaAe肪的合成，抑制食欲，减少能量摄入。

如果经常熬夜，

睡眠不足

，就会

干扰瘦素的分泌

，让我们食指大动。

有研究显示，与睡7-12小时的人相比，少睡3.5-5.5小时的人，随后的24小时平均会多摄入385千卡热量。

10. 给自己找点事做

形容一个人认真专心做事，我们经常会说“废寝忘食”，与之相反，就像大妈们唠嗑时，总要抓一把瓜子一样，如果处于无所事事的闲适状态，很多人就不自觉得想找点东西吃。

所以，如果自己本身就嘴馋，还有一大段空闲时光，那

最好给自己找点事干

，把注意力从食物上转移开。

以上，就是送给大家的10个控制食欲的小妙招，大家在生活中，还有哪些控制饮食的小妙招，欢迎在留言区一起分享！

文章标题: 老想吃零食怎么办

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